بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون

همانطور که می‌دانید منابع غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت بدن ما دارند. به طوری که می‌توان گفت با خوردن هر وعده غذا و مواد غذایی به کار رفته در آن می‌توانید سلامتی خود را تضمین کرده یا باعث مشکلات و به وجود آمدن خطراتی برای سلامتی خود شوید. وعده غذاهایی که یک رژیم غذایی کم کلسترول را تشکیل می‌دهند، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بالا کمک کنند. تغییر غذاهایی که می‌خورید می‌تواند کلسترول شما را کاهش داده و حجم چربی‌های شناور در جریان خون را بهبود بخشند. افزودن غذاهایی که LDL را کاهش می‌دهند، ذرات مضر حامل کلسترول که به تصلب شرایین انسداد شریان کمک می‌کند، بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول است. از آنجایی که قصد داریم شما را بیشتر با بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون آشنا کنیم، در ادامه می‌خواهیم به معرفی بهترین مواد غذایی در این باره بپردازیم پس با ما همراه باشید.

این غذاها را برای کاهش کلسترول LDL مصرف کنید

غذاها و مواد غذایی گوناگون می‌توانند به روش‌های مختلف کلسترول خون را کاهش دهند. برخی از آن‌ها فیبر محلول می‌دهند که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می‌کند و آن‌ها را قبل از اینکه به گردش خون وارد شوند از بدن خارج می‌کند. برخی از مواد غذایی به شما چربی‌های اشباع نشده چندگانه می‌دهند که مستقیماً می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد. اما برخی دیگر حاوی استرول‌های گیاهی و استانول‌ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می‌شوند. از جمله مهم‌ترین مواد غذایی که می‌تواند باعث کاهش کلسترول شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

جو دوسر

اگر قصد دارید کلسترول خون را کاهش دهید، اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول خوردن یک کاسه بلغور، جو دوسر یا غلات مبتنی بر جوی دو سر برای صبحانه است. با خوردن جو دوسر حدود ۱ تا ۲ گرم فیبر به بدن شما وارد می شود. اگر می‌خواهید ترکیب مفیدتری به صبحانه خود اضافه کنید، می‌توانید از یک موضوع و مقداری توت فرنگی نیز استفاده کنید. دستورالعمل‌های تغذیه فصلی توصیه می‌کند که شما باید روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم از فیبر به صورت محلول است.

جو و سایر غلات کامل

حتماً درباره فواید جو و غلات کامل چیزی شنیده اید. جو و سایر غلات کامل مانند سبوس و جو دوسر می‌توانند به کاهش خطرات بیماری قلبی کمک کنند. این محصولات منبع غنی از فیبر محلول محسوب می‌شوند و نقش بسیار مهمی در کاهش کلسترول خون دارند.

لوبیا

لوبیا یکی دیگر از مواد غذایی است که غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول میککشد تا در بدن هضم شود. به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. این یکی دیگر از دلایلی است که لوبیا می‌تواند یک غذای مفید برای افرادی باشد که سعی دارند خود را لاغر کنند. با انتخاب لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود سیاه و… راه‌های زیادی برای تهیه کردن یک غذای خوشمزه با استفاده از لوبیا دارید. در نتیجه می‌توان گفت لوبیا یک مواد غذایی همه کاره است.

بادمجان و بامیه

دیگر جای تعریف کردن ندارد که بادمجان و بامیه مواد غذایی کم کالری هستند که منبع بسیار خوبی از فیبر محلول محسوب می‌شوند و می‌توانند در سلامتی و کاهش کلسترول موثر باشد.

آجیل

مطالعات و تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. به طور متوسط خوردن مقداری آجیل در روز می‌تواند کمی کلسترول بد را تا حدود ۵ درصد کاهش دهد. همچنین آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روش‌های دیگر می‌تواند از قلب محافظت کند.

روغن‌های گیاهی

استفاده از روغن‌های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی به جای کره یا روغن‌های روغنی در هنگام پخت و پز یا سر سفره به کاهش LDL کمک می‌کند.

سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات

مرکبات در درون خود نوعی فیبر محلول دارند که باعث کاهش کلسترول بد می‌شوند. در نتیجه یکی دیگر از مواد غذایی مورد انتخاب ما در این لیست هستند.

غذاهای غنی شده با استرول‌ها و استانول‌ها

استرول‌ها و استانول‌های استخراج شده از گیاهان توانایی بدن را برای جذب کلسترول از غذا افزایش می‌دهند. شرکت‌ها آن‌ها را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می‌کنند. آن‌ها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می‌تواند کلسترول LDL را حدود 10 درصد کاهش دهد.

سویا

از مزایای سویا هر چقدر که بگوییم کم است. خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن مانند شیر سویا و توفو زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می‌شدند. تحقیقات و آنالیزهای مختلف نشان می‌دهد که روزانه مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا می‌تواند کلسترول بد را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد. همچنین افراد گیاهخوار می‌توانند در رژیم‌های خود از سویا‌های گیاهی نیز استفاده کنند.

ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می‌تواند از دو روش کلسترول بد را کاهش دهد. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می‌شود و همچنین با کمک به جلوگیری از شروع ریتم‌های غیر طبیعی قلب، از قلب محافظت می‌کند.

مکمل‌های فیبر

مکمل‌های فیبری یکی دیگر از راه‌های پیش روی شما برای دریافت فیبر محلول محسوب می‌شوند .دو قاشق چای خوری در روز پسیلیوم که در متاموسیل و سایر ملین‌های حجیم یافت می‌شود، این مقدار می‌تواند حدود ۴ گرم فیبر محلول را برای بدن شما فراهم کند.

تنظیم یک رژیم غذایی با کلسترول پایین

هنگامی که صحبت از سرمایه گذاری پول به میان می‌آید اغلب کارشناسان توصیه می‌کنند به جای اینکه تمام تخم مرغ‌های خود را در یک سبد قرار دهید، آن را در سبدهای مختلف یا سرمایه گذاری‌های متنوع بگذارید. این موضوع درباره غذا خوردن نیز صدق می‌کند. به طوری که افزودن چندین غذا برای کاهش مقدار کلسترول بدن به رو‌ش‌های مختلف بهتر از تمرکز کردن روی تنها یک یا دو غذا است. در نتیجه سعی کنید به جای اینکه تنها یک یا دو مورد از مواد غذایی که در بالا نام برده شده را استفاده کنید از مواد غذایی بیشتری استفاده کنید. زیرا در این صورت سریع‌تر می‌توانید کلسترول خود را کاهش داده و سلامتی خود را تضمین کنید. یک مجموعه غذایی عمدتاً گیاهی از غذاهای کاهش دهنده کلسترول به طور قابل ملاحظه ای LDL، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می‌دهند. اجزای اصلی رژیم غذایی شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و پروتئین بیشتر از گیاهان است. البته تغییر رژیم غذایی کاهنده کلسترول بیش از مصرف روزانه استاتین توجه بیشتری را می‌طلبد. اما این یک روش طبیعی برای کاهش کلسترول است و از خطر مشکلات عضلانی و سایر عوارض جانبی که گریبان‌گیر برخی از افراد مصرف کننده استاتین می‌شود، جلوگیری می‌کند.

سخن پایانی

از آنجایی که مقدار کلسترول بدن با سلامتی رابطه مستقیم دارد و اگر افزایش پیدا کند می‌تواند باعث مشکلات زیادی شود. این در این مقاله درباره بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون پرداختیم. همانطور که متوجه شدید، یک رژیم غذایی حاوی سبزیجات، لوبیا، میوه، آجیل و… می‌تواند راه بسیار مناسبی برای کاهش کلسترول بدن باشد. همچنین می‌تواند فشار خون شما را نیز کنترل کند. این موضوع به عروق کمک می‌کند تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنند و برای استخوان‌ها، بینایی، سلامت دستگاه گوارش و سلامت روان مفید است.

منبعRoshapharmacy.com